Диета для увеличения роста. Часть 4 – углеводы.
Привет! Продолжаем разбираться с компонентами диеты для роста и на очереди углеводы. Вы можете быть удивлены, узнав, что одна из самых распространённых ошибок, которую делают многие люди на пути к увеличению своего роста, заключается в том, что они включают в свой рацион много углеводов. Почему и в каких случаях это может препятствовать росту тела? Какие углеводы стоит употреблять, чтобы не испортить, а улучшить секрецию гормонов, особенно, гормона роста? Об этом моя статья.
Углеводы – это самый основной источник энергии человеческого тела. Наш организм расщепляет углеводы до простых сахаров, получая таким образом энергию для роста, развития и так далее. Процесс расщепления разных видов углеводов происходит по-разному. Последствия этого процесса тоже бывают различными.
Тянуть долго я не буду, поэтому сразу к сути. Диета с высоким содержанием углеводов, особенно некачественных, действительно может стать причиной замедленного роста тела.
Большое количество обработанных углеводных продуктов в рационе жителей азиатских стран, как утверждают некоторые специалисты, является одной из основных причин такого низкого (по сравнению с Европой и Америкой) среднего роста в этих странах. Продукты, которые обычно употребляют в странах Азии (зёрна и блюда из зерна), чрезвычайно богаты углеводами, при этом содержат крайне мало других полезных веществ для построения тела. Ситуацию только усугубляет факт, что такие популярные там продукты, как рис, проходят обработку и очищаются от оболочки, в которой содержится до 95% пользы зёрен. После обработки в зёрнах остаются в основном углеводы. Не самого лучшего качества к тому же.
Тут же нужно написать несколько слов про гликимический индекс (ГИ) продуктов. Лучше, если вы будете его учитывать при составлении рациона для роста. ГИ – это показатель того, как быстро съеденные углеводы будут попадать в кровеносную систему и повышать уровень сахара в крови. Процесс может занимать от нескольких минут до нескольких часов и зависит от типа пищи, которую вы съели.
Гликимический индекс меряется по специальной шкале. Его приемлемое значение, например, среди бодибилдеров считается: около 60 для обработанных продуктов и 70 для свежих. Почему именно так, я объясню дальше.
Углеводы в каких продуктах лучше
Итак, про некачественные углеводы и гликемический индекс сказал. Теперь о продуктах, которые содержат качественные углеводы. Лучшие углеводы содержатся в свежих ягодах, фруктах, овощах, чуть хуже – в крупах и злаковых. Эти продукты стоит сделать основой своего углеводного питания. Почему?
Во-первых, сахар из этих продуктов легче усваивается. Во-вторых, не перегружает железы, производящие гормоны. В-третьих, эти продукты часто имеют низкий ГИ и не превышают допустимой нормы 70. В-четвёртых, содержат помимо качественных углеводов, много полезных для роста веществ. Если коротко, то так.
Cахар во фруктах и рафинад – одно и то же?
Нередко слышу от людей (да и сам когда-то так думал), что сахар из фруктов и обычный сахар рафинад, например, из конфет – одно и то же. Молекулярный состав одинаковый и оба преобразуются в глюкозу при расщеплении, но разница есть.
Кондитерские изделия и прочая вредная еда содержит жиры (привет, диабет), а также в несколько раз больше сахарозы в своём составе, чем в самых «сахарных» свежих фруктах. Чтобы прояснить ситуацию, нужно сделать важное отступление и рассказать про гликемическую нагрузку.
Во рту человека есть рецепторы, ответственные за регуляцию гормона инсулина. Когда в рот поступает любая углеводная пища, то рецепторы должны распознать её и дать сигнал мозгу о том, сколько выделить инсулина на её расщепление. Рафинированные продукты в этот процесс не вписываются. Рецепторы не могут понять, что было съедено, не могут рассчитать количество инсулина и он выделяется с избытком. Когда чрезмерное количество инсулина оказывается в крови, он забирает оттуда вообще весь сахар, поэтому очень быстро снова наступает чувство голода. При этом часть инсулина остаётся в крови ещё долго. Таким образом, от рафинированных продуктов идёт большая гликимическая нагрузка и резкие всплески инсулина.
Сахар в качественных углеводах рецепторы распознают легко, на инсулин влияние не такое сильное, жира в них мало, а сахароза поступает в организм с живой клетчаткой, соответственно, меньше гормональные скачки и больше пользы. Гликимическая нагрузка низкая, но это ещё не всё. Как инсулин взаимодействует с гормоном роста?
Инсулин – это гормон, который перемещает глюкозу из крови в клетки. Причина повышенного уровня инсулина – концентрированные, рафинированные сахара из продуктов с ГИ выше 60–70. У гормона роста другие задачи. Проблемы начинаются, когда инсулина много. Чем больше инсулина, тем меньше гормона роста.
Углеводы и гормон роста
Давайте подводить итоги. Основые тезисы:
- В первую очередь вредные рафинированные углеводы вроде тех, что обработаны и очищены от оболочки, являются причиной замедленного роста.
- ГИ продуктов не должен превышать 60–70.
- Лучшие углеводы находятся в цельной растительной пище.
- Гликемическая нагрузка от натуральных растительных продуктов низкая.
- Если хотите расти, нужно следить, чтобы инсулин быстро выполнял свои функции и покидал кровь.
Недостаток сахара повышает секрецию ГР. Те спортсмены, которые тренируются серьёзно, об этом знают. Поэтому любые продукты с большим гликемическим индексом лучше поедать утром и днём до 16 часов. Вечером и ночью инсулина в кровеносной системе должно быть минимум, чтобы во время сна гормон роста мог делать своё дело.
Стандартная спортивная диета гласит: «Углеводы утром, белки вечером». В общем, да, но я бы сказал немного иначе: «Углеводы утром, белки днём (или наоборот), а вечером что-то лёгкое типа овощей».
Употребляйте по минимуму или откажитесь от продуктов, содержащих много сахаров, особенно рафинированных. К сожалению, такие продукты, как молоко или магазинный хлеб содержат намного больше сахара, чем вы думаете. Старайтесь избегать также магазинных соков и сильно концентрированных свежевыжатых. Будьте внимательнее с зёрнами и старайтесь их употреблять в цельном виде, а не в очищенном. Сухофрукты не стоит употреблять в большом количестве, тем более на ночь. Некоторые фрукты (бананы, ананас, манго) тоже.
Если стоит задача заниматься строительством своего тела, то вообще любой сахар нужно употреблять только перед физической работой. Есть сахара и сидеть на попе – это самый короткий путь к проблемам. Хотя бы сделайте после каждого приёма пищи 30 приседаний и не забывайте пить минимум 2–3 литра воды в день, чтобы ускорять выведение лишнего сахара.
В заключение закидываю интересную мысль: тяжёлые физические нагрузки до еды требуют минимум инсулина для усвоения еды. То есть голодные мышцы забирают себе сахар из крови очень быстро, почти не повышая инсулин. Это, можно сказать, секрет поддержания высокого уровня ГР многих профессиональных спортсменов. То есть подразумеваются тренировки на голодный желудок и адекватное углеводное питание после этого. Разумеется, там есть свои нюансы, но об этом расскажу как-нибудь в другой раз. Подписывайтесь и всё узнаете первыми!
На этом заканчиваю! Всем пока!
Еще раз доказывает, что это хороший тип питания. 
