Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 3.
Здравствуйте, дорогие посетители и друзья. С вами Вадим Дмитриев. Сейчас я хочу анонсировать выход третьей статьи из серии «Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти» (вот тут была первая часть, тут – вторая). Третья часть будет в формате видео и текста, и в ней я расcкажу про фазы сна, циклы, сон в растяжках, и многое другое, что поможет детям и подросткам лучше расти ночью. Что-то повторю, что-то дополню, что-то скажу новое.
Ниже вы видите отрывок из курса «Я расту. Базовый», где как раз эта тема раскрывается. Чтобы смотреть видео, поделитесь этой страницей в соц. сетях. Для этого нажмите на одну из кнопок ниже и после этого здесь появится видеоролик. Текстовая версия этого видео доступна дальше.
Больше всего суточного гормона роста выделяется во сне. Точнее, в глубокой фазе сна. Давайте сразу разберёмся с этими фазами и заодно поговорим про циклы сна.
Фазы и циклы сна
За одну ночь нам нужно получить примерно 5 циклов сна. Каждый цикл длится примерно полтора часа. Если у нас 5 циклов, то соответственно где-то 7–8 часов нам нужно спать каждую ночь.
В каждом цикле сна есть 2 фазы – быстрая (она же фаза поверхностного сна) и медленная (она же фаза глубокого сна). Эти фазы в течение ночи чередуются.
У детей до 10 лет почти сразу после засыпания наступает глубокая фаза сна. В более старшем возрасте на первом цикле идёт сначала фаза быстрого сна (она довольно длинная), а в конце первого цикла есть небольшая фаза медленного сна. На втором цикле идёт снова фаза быстрого сна и уже довольно длинная фаза медленного сна. То есть у взрослых людей примерно через 2–3 часа после засыпания (на медленной фазе сна) начинаются мощные гормональные выбросы, пик гормона роста, восстановление и рост тела. У детей и подростков это происходит почти сразу после засыпания, поэтому они и растут лучше.
У взрослых людей после 4 циклов сна, а у детей после 5 циклов уже идёт по большей части быстрый сон. Он тоже важен и нужен, но спать по 6–7 циклов, то есть 9–10 часов подряд, с точки зрения гормонов, уже не так эффективно. Это то же самое, как заряжать телефон. Вы можете поставить телефон на зарядку на сутки, но после нескольких часов он уже полностью зарядится и будет просто лежать. С нашим телом происходит так же.
Следующее, что нужно разобрать – как засыпать, просыпаться, чтобы делать это без проблем? Сейчас я вам некоторые рекомендации скажу. В принципе, если у вас нет проблем со здоровьем, то засыпать и просыпаться благодаря этим рекомендациям вы сможете легко. Если плохой сон из-за каких-то болезней, то вам нужно обращаться к врачам. Начнём с засыпания.
Как засыпать
1. После ужина, за 4–5 часов до сна не нужно есть ничего тяжёлого, жирного и сладкого. Где-то за 4–5 часов до сна, выпейте добавку триптофана (3–5 грамм) или глицина, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием. В принципе привыкнуть к ним сложно, но можно, поэтому принимайте их не дольше 2 недель подряд, потом делайте перерыв на 2 недели. Затем можно повторить.
Ещё 2 часа после ужина можно пить в небольших количествах: воду, отвары, настои, молоко, кефир. Потом не нужно, чтобы не ходить ночью в туалет. Чем меньше вы просыпаетесь среди ночи, тем качественнее ваш отдых.
За полчаса-час до сна примите аргинин или какую-то готовую аминокислотную смесь (можете молоком запить или коровьим молозивом), чтобы активировать гормон роста.
В момент засыпания желудок должен быть пустым, но голода быть не должно. Если вы будете ужинать в одно время хотя бы 10 дней подряд, то голод будет появляться только в то время, когда вы обычно ужинаете. В другое время, я имею в виду прямо перед сном, он вас беспокоить не будет. Плюс к тому же делайте прогулки на свежем воздухе перед сном. Это тоже очень помогает убрать голод.
2. За 4–5 часов до сна тяжёлую физическую нагрузку делать не нужно. Если вы делаете инверсионные упражнения, растяжку, старайтесь не повышать пульс и температуру тела. Что рекомендуется делать?
Примерно через час после ужина выходите на улицу и идёте гулять в среднем темпе минимум час. Не забудьте взять с собой воду и периодически пить её маленькими глотками (вообще, всегда носите с собой немного воды, чтобы не обезвоживаться). Можете гулять с друзьями, можете в одиночку с плеером (слушать книги, спокойную музыку). Дело в том, что ходьба сильнее утомляет организм, особенно мышцы ноги (даже по сравнению с силовыми тренировками) и поэтому вам захочется отдохнуть, голода будет меньше, и вы после этого быстрее уснёте.
Можно также на велосипеде кататься в лёгком темпе или на роликах.
3. Очень неплохой эффект для засыпания оказывают занятия на аппликаторе Кузнецова. После него выделяются гормоны удовольствия, которые оказывают расслабляющий эффект и помогают засыпать.
Попросите, чтобы прямо перед сном вам сделали массаж либо сами себя погладьте (голову и шею особенно), разминайте. Это тоже способствует успокоению и засыпанию.
4. Используйте специальное дыхание для расслабления. Делается следующим образом: вдох 3–5 секунд, задержка дыхания 3–5 секунд, выдох 3–5 секунд. Повторять цикл минимум 5 минут. Другой вариант: делать вдох в 2-3 раза короче, чем выдох. Например, вдох 5 секунд, выдох 15. Долгие выдохи полностью удаляют воздух из лёгких. После этого тело активнее насыщается кислородом, расслабляется и легче засыпает.
5. Охлаждайте тело. Учёные обнаружили такой факт, что засыпание лучше всего происходит, когда температура тела начинает понижаться, поэтому я уже сказал, не желательно повышать перед сном температуру тела тяжёлыми физическими нагрузками. Хорошо, если вы будете спать в прохладном помещении, дышать прохладным свежим воздухом (не сильно холодным, а слегка прохладным). При этом руки и ноги не должны мёрзнуть.
Перед сном обязательно помойте тело в прохладной воде, чтобы активировать кровоток (очень холодной водой обливаться не нужно, потому что это поднимет температуру тела на какое-то время – холодной водой можно обливаться с утра, чтобы проснуться). Перед сном можете помыться в тёплой воде, но сделать холодные/горячие ванны для ног. Вот ноги можно даже в очень холодную воду опускать и всё будет ок.
Если вы лежите долгое время и не можете уснуть, то встаньте с кровати, сходите в ванну и облейтесь прохладной водой. Вытретесь насухо и снова идите спать. После этого вам легче будет заснуть. При необходимости через полчаса–час ещё раз это повторить.
6. Время для сна – с 22 до 5. Продолжая разговор про температуру тела, давайте разберёмся, какое время больше подходит для сна.
Температура тела меняется в течение дня. Всё дело в циркадных ритмах, по которым живёт человеческое тело. Самая большая температура наблюдается в 22 часа, а самая низкая – в 5 утра. После 5 утра она снова начинает повышаться и происходит это до 22 часов. Вспомните, что когда вы более гриппом или ещё чем-то, то температура ближе к вечеру поднимается и состояние ухудшается, а утром – понижается и уже легче.
Переход от нормальной высокой температуры до нормальной низкой погружает в глубокий сон. Отсюда следует, что сон должен быть примерно с 22.00 до 5.00, когда тело охлаждается и температура падает. Если ваша температура по каким-то причинам будет высокой в течение всей ночи, то сон будет поверхностным.
Тут же важно отметить, что засыпать и просыпаться каждый день желательно в одно время, тогда это делать проще всего. В выходные и праздничные дни этот график тоже нужно сохранять, а если хотите отоспаться, то просто добавляйте дневной сон (про дневной сон скажу дальше).
Чтобы засыпать в десять вечера, нужно уже в 21.30 закончить все дела и быть в кровати. То есть с 21.00 начинаете выполнять инверсионные тренировки, умываться и читать самовнушения, а в 21.30 всё заканчивать, выключать свет и спать. Если за полчаса не успеваете всё сделать, то начинайте готовиться ко сну раньше.
7. Не нужно активировать нервную систему стимуляторами. Всякие кровавые сериалы, книги, ужастики, тяжёлая музыка – всё это раскачивает нервную систему и мешает уснуть. После ужина смотреть можно какие-нибудь фильмы про животных, искусство, смешные передачи, слушать можно классическую музыку типа Моцарта, звуки природы (шум прибоя, пение птиц), также мантры – в общем, всё спокойное, ненапряжное, то что вам больше нравится.
Я, например, за час до сна включаю шум моря на музыкальном центре и ставлю таймер до часу ночи, потом засыпаю и музыка сама отключается. Это необязательно нужно делать, но если хотите создать спокойную обстановку, то можете попробовать.
Что касается стимуляторов, таких как кофе, чай, энергетики – их лучше не пить после обеда, а если вы хотите ещё и внедрить дневной сон, то их вообще лучше не пить. Потому что они дают большой выброс адреналина, который активирует нервную систему. Всё это сбивает циркадные ритмы и мешает уснуть. Если будете регулярно нормально высыпаться, то энергии у вас будет достаточно и без стимуляторов.
8. Спать в тёмном и тихом помещении. Засыпать нужно в тёмном помещении, чтобы выделялся гормон сна мелатонин. Когда свет улавливается глазами, понижается секреция мелатонина. По этой причине смотреть на яркие экраны компьютера или телефона, находиться в ярко освещенном помещении за 1–2 часа до сна не стоит. Хотя бы поставьте на компьютер и телефон приложение F.lux, чтобы убирать холодные оттенки, которые сильнее всего напрягают вечером.
В течение дня, наоборот, подольше находитесь на солнце, на свету, чтобы ваши глаза улавливали много света, тогда они будут лучше отличать, когда нужно бодрствовать, когда спать. Когда выделять мелатонин, а когда – нет.
Также важно, чтобы помещение для сна было тихое. Повезло в этом плане тем, кто живёт в таких районах городов или за городом, где никто не шумит, не храпит, не включает свет и так далее. Но вот если вы живете в доме, где окна выходят на шумную магистраль, то глубоко спать, скорее всего, долго не получится даже с берушами и со шторами. Шум и свет может периодически выбивать вас из фазы глубокого сна.
Например, в Москве, в квартире, выходящей окнами на Ленинградское шоссе, сильный шум, и днём и ночью. Также это шоссе ярко освещается. Не знаю, как сейчас, но раньше так было. Наверно, единственный способ высыпаться в такой ситуации – поставить кондиционер с проветривателем, плюс очиститель воздуха, закрыть наглухо все окна, шторы, надеть беруши, маску на глаза, заткнуть кота и только после этого ложиться спать. Это не шутки. Спать в таких условиях очень нежелательно.
Я сам всё детство жил в квартире, где под окнами у меня ходили трамваи. Все гости, которые оставались у нас ночевать, не могли понять, как мы тут спим. А в моей комнате шум был слышен больше всего. Каждый день я засыпал и просыпался под гул трамваев. За тот период моей жизни я нормально высыпался очень редко – в основном летом, 2 раза в неделю, когда жил на даче. Когда был в городе и спал в квартире, сон в основном был поверхностным, в течение ночи я нередко просыпался, и от этого у меня, скорее всего, была нехватка гормона роста. Поэтому старайтесь по возможности не попадать в такую ситуацию и сделать всё, чтобы создать максимально благоприятные для сна условия.
Вот такие рекомендации по засыпанию. Как видите, ничего сложного. Просто соблюдайте их и ваш сон будет крепким. Теперь расскажу некоторые нюансы, которые нам нужно учитывать, чтобы лучше расти во сне.
Как спать, чтобы лучше именно расти во сне
Спать лучше на твёрдой поверхности. Чтобы вам захотелось спать на твёрдой поверхности, ваши мышцы спины должны быть в тонусе. Для этого опять же тренируйте их упражнениями, почаще лежите на игольчатых ковриках, используйте аппликатор Кузнецова, аппликатор Ляпко, массаж и т. п.
Оптимально для сна использовать специальные ортопедические матрасы, которые хорошо поддерживают позвоночник. Если спите на обычном матрасе, то чтобы помочь позвоночнику поддерживать более естественную для него форму, можете также положить скрученное полотенце под поясницу или валик (прочитайте статью «Быстрое увеличение роста по-японски» там я подробно рассказывал, что-как делать и какой эффект это даёт).
Cпать на спине. Понятно, что в течение ночи вы будете ворочаться, но всегда нужно стремиться засыпать, спать и просыпаться преимущественно на спине.
Не спите на животе, так как нарушается дыхание, позвоночник постоянно находится в напряжении и тело плохо восстанавливается. На животе обычно спят те, у кого лишний вес и кто много ест перед сном. Желательно от этой привычки избавляться. На боку спать можно, но не постоянно. Если вам проще уснуть, лёжа на боку, то нет проблем, так и делайте, и потом в течение ночи переворачивайтесь на спину. Когда спите на боку, подкладывайте подушку под голову и между коленями, когда на спине - убирайте. Сон на спине с периодическими поворотами на бока лучше всего для роста.
Не нужно подкладывать под ножки кровати никаких кирпичей и досок. Я имею в виду, не нужно создавать наклон кровати, как советуют делать некоторые методики роста (в интернете такие есть). Это не совсем естественное положение. Если, например, хотите ускорить отток лимфы от ног и распрямить позвоночник, то просто подложите несколько подушек под икры, слегка приподняв их.
Сон в растяжках. Также очень желательно научиться спать в растягивающих резинках. В книге Рустама Ахметова «Рост: генетика или стремление» подробно описан этот метод. Суть в том, что нужно найти резиновые медицинские жгуты для перевязки или спортивные жгуты, которые нужно привязать к спинкам кровати так, чтобы они тянули вас в разные стороны в течение всей ночи. На верхней части тела цепляем за подмышки, а снизу – за ноги.
Чтобы ничего не пережималось резинками, нужно использовать какую-то плотную ткать типа войлока. Особенно следите за подмышками, потому что там лимфоузлы находятся и их нельзя пережимать. Второй момент: используйте резинки с натяжением не больше 6 кг. Если будете покупать резинки в спортивном магазине, то спросите об их силе сопротивления. Можно использовать и большее сопротивление, если вам комфортно будет спать.
Дневной сон
В течение суток лучше спать 3 раза. Если посмотреть на грудных детей, которые отлично растут, то они спят по 5 раз в день и чаще.
Нам, к примеру, может подойти такая схема. Первый сон с 10 вечера до 5 утра – спим в растяжках. Второй сон в промежутке с 12.00 до 13.00 и третий сон – с 16.00 до 17.00. Длительность дневного сна от 15 до 25 минут. Это время сна наиболее благоприятно природе человека (в диких племенах до сих пор отдыхают и спят по такому графику).
Если спать по этой схеме 3 раза, во-первых, будет больше гормона роста и меньше стрессовых гормонов, во-вторых, будут лучше идти анаболические процессы, так как во сне строительство тела намного быстрее, чем при бодрствовании.
Ну или ещё вариант – это спать 2 раза в день, то есть ночью 7–8 часов и часов в 16.00 ещё 15–25 минут. Повторюсь, если хотите спать днём, то никаких стимуляторов в течение дня употреблять не стоит. Если спать не получается, то дополнительно можно попробовать принимать триптофан в добавках.
Всё на этом на сегодня. Остальное в следующей части. Обязательно применяйте то, что узнаёте, в жизни, иначе никогда не поймёте насколько действенный/недейственный тот или иной инструмент для вас. Пока.
